Hoy en día, una gran cantidad de personas sufren de exceso de peso y, al mismo tiempo, muchas personas comunes y corrientes no tienen idea de cómo deshacerse adecuadamente de los kilos de más sin dañar su propia salud.
Si decide aprender a perder peso en un mes en casa, primero debe familiarizarse con los distintos métodos de pérdida de peso y solo luego elegir el método que sea más adecuado para usted y aplicarlo gradualmente a lo largo del mes.
Cómo adelgazar en un mes en casa sin comprometer tu salud
Debes entender perfectamente que sin hacer esfuerzos especiales será muy difícil lograr resultados positivos en un mes, por lo que debes considerar los siguientes componentes de tu camino hacia una figura esbelta:
- Disponibilidad de actividad física. Aquí deberá decidir claramente qué partes de su cuerpo necesitan corrección prioritaria; después de todo, si tiene problemas con el volumen abdominal, lo mejor es que elija ejercicios abdominales como actividad física. Si el problema está en los pliegues de grasa de las caderas, debes elegir tu propio conjunto de ejercicios específicamente para ellos. Al mismo tiempo, no debe cambiar inmediatamente a actividades físicas activas; Es mejor introducirlo gradualmente: primero con una caminata ligera antes de acostarse, luego pasar a trotar, hacer ejercicios matutinos y, un poco más tarde, buscar alguna máquina de ejercicio casera eficaz para usted.
- Nutrición. Este también es un componente muy importante de su nueva vida durante todo el mes mientras pierde peso activamente, pero al mismo tiempo también debe comprender que tendrá que seguir la dieta correcta incluso después de que se haya resuelto el problema del exceso de peso. Combinando tu esfuerzo físico con una nutrición adecuada, conseguirás el resultado deseado mucho más rápido. Aquí también debes tener claro que tendrás que cambiar tu actitud hacia tu dieta para conseguir un cuerpo bonito, esbelto y tonificado. La ingesta de calorías deberá reducirse significativamente, pero al mismo tiempo su cuerpo en ningún caso debe perder las sustancias útiles y valiosas necesarias, por lo tanto:
- Es necesario beber la mayor cantidad de agua limpia posible;
- Reduzca la cantidad de comida al tamaño de la palma de su mano;
- Coma de 4 a 6 veces al día en porciones pequeñas;
- Elimine de su dieta todos los alimentos ricos en calorías y los que contengan mucha azúcar;
- Control constante sobre el peso. Debes aprender a comprender todas las señales que te envía tu cuerpo, sin importar cuáles sean: dolor, mareos, náuseas o simplemente malestar. Por ejemplo, tu cuerpo no puede soportar la actividad física que has elegido, en cuyo caso lo mejor es simplemente seguir una de las dietas más efectivas y no atormentarte con ejercicios complejos. Pero al mismo tiempo, no olvide consultar periódicamente a un nutricionista experimentado.
Reglas nutricionales básicas para una pérdida de peso eficaz.
Al comenzar a perder peso debes entender que la cantidad ideal de peso que debes perder en un mes no debe exceder los 10 kilogramos, solo que en este caso no puedes temer por tu salud. Prepárate para esto. Que tu dieta cambiará de la forma más significativa, que tendrás que renunciar a muchas de tus comidas favoritas y empezar a comer alimentos que antes no estaban en tu menú.
Muchas personas, por diversas razones, tienden a comer sólo unas pocas veces al día mientras consumen grandes cantidades de alimentos. Deberá dividir toda su dieta diaria en 4 a 6 porciones e intentar comerlas en momentos específicos y no al azar.
El desayuno debe servirse a más tardar a las 11 de la tarde, la cena es mejor al menos tres o cuatro horas antes de acostarse, el almuerzo se puede mezclar en cualquier dirección, pero es aconsejable tomarlo a mitad del día. Si decide no comer después de las 6 de la tarde, intente seguir esta regla y no desviarse de ella de ninguna manera. Por otro lado, si tu jornada laboral termina después de las 6 de la tarde, no deberías pasar hambre. Un refrigerio ligero antes de las 8 de la tarde es bastante aceptable.
Por qué deberías eliminar el azúcar y la sal de tu dieta
Abandonar por completo estos componentes alimentarios todavía no será posible, ya que se incluyen en casi todos los productos alimenticios modernos, pero minimizar su consumo es bastante sencillo.
El azúcar se convierte rápidamente en grasa en tu cuerpo, por lo que si eres un bebedor de té o café, intenta consumir estas bebidas sin azúcar, reemplazándola, por ejemplo, con miel, pero también en pequeñas cantidades. En los primeros días de adelgazamiento querrás mucho algo dulce, ya que desde pequeños muchas personas se han acostumbrado a sofocar la sensación de hambre con alimentos dulces, sin embargo, en realidad esto es un error y querrás comer aún más.
La sal tiene la propiedad de retener agua en el cuerpo, lo que puede provocar rápidamente la formación de edemas e hinchazón en el cuerpo. Por lo tanto, limitar la cantidad de sal en los alimentos también es un requisito previo para lograr rápidamente el resultado deseado.
De hecho, tendrás que beber una cantidad bastante grande de agua al día: de 2 a 3 litros, esto es necesario para acelerar tu metabolismo y aliviar la misma sensación de hambre que sentirás a lo largo del día. Al mismo tiempo, el té, el café, la sopa y los jugos no pueden servir como agua; todo esto se considerará alimento.
Debes saber que muchas personas que han perdido peso aconsejan beber un vaso de agua cada mañana y cada noche antes de acostarse. Como resultado, algunos han logrado perder varios kilos en un mes sin hacer dieta.
¿Cómo debería ser tu dieta diaria aproximada?
- Nunca nos saltamos el desayuno. Para una pérdida de peso de calidad, comer por la mañana es sumamente necesario; Es entonces cuando necesitas introducir carbohidratos en tu dieta en forma de cereales, ensaladas de verduras y pan sin levadura. En lugar de ensalada, puedes cocinar fácilmente varias verduras al vapor para el desayuno o beber un vaso de ayran o kéfir.
- Para el almuerzo, lo mejor es preparar sopas ligeras y diversas ensaladas de frutas y verduras bajas en calorías.
- Para la cena se puede comer pescado (de mar y magro), un pequeño trozo de carne magra (preferiblemente pechuga de pollo o pechuga de pavo, trozos de carne magra), los huevos cocidos también son perfectos para la cena. A menudo se añaden verduras crudas al plato principal.
- A lo largo del día se pueden tomar algunos pequeños snacks con forma de fruta, a excepción del plátano rico en calorías.
¿Qué actividad física se puede combinar con dietas básicas?
Si quieres saber cómo perder más kilos en un mes en casa, consulta las recomendaciones de los expertos, y casi todos te darán consejos sobre cómo combinar dieta con actividad física. Para quienes creen que no es necesario combinar ejercicio y adelgazamiento, solo queda preguntarse dónde van a poner la piel que definitivamente se hundirá en el cuerpo después de perder de 10 a 15 kilos.
Para tensar eficazmente la piel en los lugares correctos mientras pierde peso, no es necesario que se registre en un gimnasio; también puede hacer ejercicio de manera muy eficaz en casa. Puedes:
- Regístrate para nadar en la piscina;
- Patinar sobre ruedas o andar en bicicleta por la noche (en invierno, esquiar y patinar);
- Da al menos 10 mil pasos al día, abandona el estilo de vida sedentario;
- Empiece a correr por la mañana;
- Compra un entrenador para todos los grupos musculares y haz ejercicio activamente en casa.
Cómo tensar la piel en diferentes partes del cuerpo mientras se pierde peso
- Si necesita tensar la piel de su abdomen, simplemente no puede hacerlo sin bombearlo. Para fortalecer la parte inferior del abdomen, simplemente acuéstate en el suelo e intenta levantar las piernas lo más alto posible del suelo y mantenlas suspendidas el mayor tiempo posible. Los abdominales superiores se fortalecen en posición supina. Las manos se colocan detrás de la cabeza, las piernas se doblan a la altura de las rodillas y el cuerpo se eleva un cierto número de veces en varias pasadas (20-30 levantamientos son suficientes para empezar, pero con el tiempo su número debería aumentar).
- Si necesita eliminar el exceso de piel de los brazos más delgados, arrodíllese en posición supina sobre las rodillas. Al hacer flexiones de esta forma, no sólo conseguirás que tus brazos estén lo más bonitos posible, sino que también mantendrás la forma de tus senos.
- Si necesita superar la flacidez de la piel de los muslos y las piernas, debe hacer ejercicios en forma de estocadas y sentadillas con la mayor frecuencia posible, tres veces en 10 series tres veces al día, y también aumenta la carga con el tiempo.
Las mejores dietas para perder peso de calidad en casa
Dieta del nutricionista israelí Kim Protasov
Recomienda el uso activo de productos lácteos fermentados y verduras frescas. En la primera semana de pérdida de peso, su dieta debe consistir principalmente en huevos duros, manzanas, queso, requesón y verduras. En las semanas 2, 3 y 4 se reduce notablemente la cantidad de queso y se añade carne, pescado o aves al vapor.
Según esta dieta, es necesario beber al menos un litro y medio de agua al día. Esta dieta está contraindicada para personas con problemas gastrointestinales.
dieta japonesa
Según esta dieta popular, para perder peso rápidamente y mantener constantemente el resultado obtenido, basta con excluir de la dieta: azúcar y sal, alcohol, pan y cualquier producto de harina.
Dieta vegetal
Según esta dieta, es necesario comer 1,5 kg de verduras crudas o al vapor al día.
Para variar, puedes añadir a tu dieta productos lácteos bajos en grasa, muesli y pan de centeno. Durante todo el día sólo se puede beber agua y té verde. Así es como se ve un menú diario aproximado con una dieta basada en plantas:
- Para el desayuno puedes comer un trozo de pan con ensalada, yogur y media manzana.
- El almuerzo puede consistir en unas patatas cocidas y sopa de verduras, ensalada de tomate y pepino con una rebanada de pan.
- Puedes cenar con una ensalada de zanahoria con queso, ajo y crema agria y acompañarla con té verde.
dieta de frutas
Pero no solo las verduras son aptas para la dieta, también puedes utilizar frutas para estos fines; Lo único que no se recomienda comer aquí son los plátanos y las uvas.
Su menú de muestra en este caso se vería así:
- En el desayuno se comen 20 g de nueces y un pomelo;
- Para el almuerzo puedes comprar un pequeño trozo de carne y unos 100 gramos de frutos rojos.
- Para la merienda, disfrutamos de unas rodajas de melón, una manzana verde y una naranja pequeña.
- Para cenar preparamos una macedonia de frutas y un trozo de pescado cocido.
Cómo salir correctamente de cualquier dieta y obtener el resultado deseado.
Si has seguido la dieta más estricta durante todo un mes, la próxima vez que abandones la dieta deberás seguir estrictamente las siguientes instrucciones:
- Los alimentos habituales deben introducirse en su dieta de forma paulatina. Apenas 10 días después de terminar la dieta podrás empezar a comer alimentos fritos y grasos sin miedo a tu estómago.
- El contenido calórico de los alimentos no se puede incrementar en más de 100 Kcal al día.
- No ingerir alimentos ricos en calorías por la noche, para no volver al peso anterior en cuestión de días;
- Continúa comiendo con frecuencia, poco a poco y en porciones, pues ya habrás desarrollado el hábito de comer de esta forma en el último mes;
- Bebe la cantidad de agua que tu cuerpo necesita;
- Eliminar del menú diversos tipos de tartas, rosquillas, refrescos y comida rápida;
- Continúe manteniéndose en forma a través de la actividad física.
Habiendo elegido la dieta adecuada y siguiendo al pie de la letra todas las recomendaciones anteriores, ya no te preguntarás cómo adelgazar en un mes en casa, porque ahora podrás ganar el peso necesario sin mucha dificultad. Podrás mejorar el aspecto de tu cuerpo, adquirir una actitud y una visión de la vida más positiva, y todo ello repercutirá muy positivamente en tu salud.