Los deportes y la actividad física no son las principales formas de perder peso. La pérdida de peso corporal se logra no solo mediante entrenamiento intenso y cargas pesadas, sino también limitando las calorías. Por supuesto, el deporte es importante y necesario, pero no es necesario agotarse entrenando en el gimnasio para perder esos molestos kilos. Es mucho más importante comer bien y cambiar su estilo de vida, lo que en última instancia le permitirá deshacerse del exceso de peso y crear hábitos correctos durante muchos años.
Consejos para cambiar los hábitos alimentarios para adelgazar sin ejercicio
La correcta rutina diaria, el consumo de alimentos saludables y un sueño adecuado tienen un gran impacto en la eliminación de los kilos de más. A continuación te damos 10 consejos sobre cómo comer bien para adelgazar sin hacer ejercicio.
No te distraigas mientras comes
La hora de comer es sólo para comer, por lo que durante las comidas no debes realizar ninguna actividad que pueda distraerte. No es necesario escribir, trabajar, leer un libro o un periódico ni mirar televisión. En estas situaciones se pierde el control de cuántas calorías se consumen y la sensación de saciedad aparece mucho después de que la persona ha comido.
Al comer mientras ves la televisión, puedes comer un 10% más que en condiciones normales. Si come lentamente en un plato pequeño, la pérdida de peso no tardará en ocurrir.
Come despacio y mastica bien tus alimentos.
Las investigaciones ya han demostrado que comer grandes cantidades de comida rápidamente aumenta automáticamente la ingesta de calorías. El cerebro no tiene tiempo para recibir información de los receptores alimentarios con la suficiente rapidez. La señal de saciedad le llega en unos 20 minutos, por lo que, debido a las prisas, es posible que coma más de lo que necesita.
Es importante concentrarse en cada bocado de comida e incluso dejar el cuchillo y el tenedor después. Esto le ayudará a comer más lentamente, saborear la comida y disfrutar verdaderamente del plato.
Elija comidas saludables en lugar de bocadillos
Durante el día, es habitual que las personas tomen snacks entre horas, como bocadillos o dulces de mortadela, refrescos azucarados o patatas fritas. Esto no contribuye a la pérdida de peso, especialmente sin hacer deporte, donde la dieta es importante.
Todos estos snacks conllevan 2 amenazas:
- Calorías extra.
- Falsa sensación de saciedad.
Los snacks sólo proporcionan una sensación temporal de saciedad, después de la cual todavía quieres comer. Como resultado, la persona come snacks a lo largo del día entre comidas, consumiendo más calorías de las necesarias, y esto no contribuye a la pérdida de peso.
Debes tener en cuenta que incluso los snacks saludables pueden ser enemigos de tu organismo. Por ejemplo, un puñado de frutos secos contiene más de 200 kcal, lo mismo que comer un plato de sopa de verduras con proteínas (por ejemplo, lentejas, pollo), pasta o arroz en la cena, un plato que puede saciar durante mucho tiempo. , mientras que un snack sólo calma el hambre durante un rato.
Planifique las comidas con anticipación
Es recomendable tener un horario de alimentación estricto, incluso si la práctica de deporte no está incluida en el programa de adelgazamiento. Su presencia ayuda al organismo a prepararse mejor para la ingesta de alimentos: se produce más saliva y jugo gástrico y se activa el tracto gastrointestinal. Como resultado, los alimentos se digieren y absorben mejor sin pesadez ni molestias y, lo más importante, el cuerpo se acostumbra a comer solo a la hora elegida. Esto es lo que necesitas para bajar de peso.
Es importante asegurarse de que los intervalos de alimentación no superen las 4 horas.
No debe renunciar a las comidas (por ejemplo, el desayuno) con la esperanza de que esto reduzca la cantidad de calorías consumidas y comience a perder peso más rápido. Las pausas prolongadas en la comida reducen los niveles de glucosa en sangre, lo que provoca un fuerte aumento de los antojos de alimentos ricos en calorías.
hay ensaladas
Las ensaladas son una valiosa fuente de fibra y la fibra dietética hincha el estómago y aumenta la sensación de saciedad. Al comenzar la cena con una ensalada, la persona se siente llena casi desde el principio. Ya no querrás comerte todo el plato principal y el postre; Se consumen menos carbohidratos rápidos. Las fuentes ricas en fibra incluyen las coles de Bruselas, las naranjas, los espárragos y las semillas de lino. Las ensaladas se recomiendan no solo para quienes quieren adelgazar, sino también para quienes practican deportes o llevan un estilo de vida activo.
Consumir más proteínas
El guiso de pescado y carne es rico en proteínas, lo que provoca saciedad muy rápidamente. Por lo tanto, no debes centrarte únicamente en los carbohidratos en tu dieta diaria si no practicas deportes activamente. Las verduras favoritas junto con las proteínas, el pescado o la carne, tendrán un mejor efecto en su cuerpo.
Es útil comer proteínas por la mañana, porque. . . Esto ayudará a controlar su apetito durante todo el día. Vale la pena sustituir las tradicionales gachas o sándwiches por huevos, pescado y productos lácteos. Te darán más energía para los deportes y las actividades cotidianas.
Evita la comida chatarra
Si desea perder peso, no es necesario que siga inmediatamente una dieta estricta y restrictiva y se agote con el deporte. Puede suceder que una dieta excesivamente estricta simplemente no sea posible y exista el riesgo de volver rápidamente a malos hábitos alimentarios. En este caso, es mejor comer de forma regular pero correcta, evitando estrictamente la comida rápida, los alimentos grasos, los alimentos procesados, las bebidas carbonatadas y azucaradas, los dulces y el alcohol. No promueven una rápida pérdida de peso.
Elija grasas saludables
A menudo, cuando hacen dieta, las personas intentan limitar la ingesta de grasas tanto como sea posible. Pero, de hecho, las grasas saludables ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo y el cuerpo absorbe mucho mejor las vitaminas que contienen. Su dieta diaria para bajar de peso debe incluir grasas insaturadas, que se encuentran en el pescado, las nueces, los aguacates, el aceite de oliva y otros alimentos.
Usa condimentos picantes
Los condimentos picantes tienen muchas propiedades valiosas para adelgazar, por lo que se recomienda añadirlos a tu menú semanal. Por ejemplo, la pimienta favorece la producción de saliva y jugo gástrico y estimula el apetito. Sin embargo, conviene mantener el sentido común y la moderación. Demasiados condimentos picantes pueden irritar los intestinos y provocar estreñimiento.
Cómo perder peso utilizando los beneficios del agua y el té.
Consumir suficiente agua es un factor clave en el buen funcionamiento del cuerpo y afecta directamente al peso corporal y al ritmo de pérdida de peso.
A continuación te damos 4 consejos que te ayudarán a aprovechar al máximo todos los beneficios del agua y el té para adelgazar sin ejercicio:
- Despiértate con agua: Bebe un vaso de agua a temperatura ambiente 10 minutos después de despertarte. Esto ayudará a restablecer el equilibrio hídrico y a iniciar procesos metabólicos en el cuerpo.
- Beba un vaso de agua 30-40 minutos antes de cada comida. Esto tiene un efecto positivo sobre la sensación de saciedad y reduce el apetito. Gracias a este sencillo hábito podrás comer menos sin sentirte incómodo ni tener hambre.
- Beba al menos 30 ml de agua por 1 kg de peso al día. Esta es la dosis ideal de líquido que proporciona el nivel adecuado de hidratación y tiene un efecto positivo en la cantidad de calorías consumidas. El cuerpo humano está compuesto en un 70% por agua, por lo que es necesario reponer su aporte periódicamente a lo largo del día. Las personas que beben la cantidad recomendada de líquidos consumen hasta 200 calorías menos a lo largo del día que quienes beben menos.
- Opte por té verde o de hierbas en lugar de café. El té favorece el proceso de quema de grasas, acelera el metabolismo y reduce los niveles de colesterol.
Durante el día es necesario beber agua o té verde, no sólo líquidos. Aunque, por ejemplo, las bebidas energéticas y el alcohol son líquidos, beberlos no sólo es nocivo, sino también peligroso.
Dieta para adelgazar
Perder peso sin deporte ni ejercicio es posible si la dieta contiene menos calorías de las que el cuerpo necesita. Al mismo tiempo, los productos de la carta deben provocar sensación de saciedad. La nutrición en una dieta de adelgazamiento debe basarse en los principales grupos de alimentos. Conocer una dieta equilibrada te ayudará a mantener las proporciones correctas entre los diferentes alimentos.
El menú debe incluir:
- Verduras y (en menor cantidad) frutas. Deben ocupar la mitad del plato porque en un gran volumen tienen pocas calorías. En ellos se basan los platos durante una dieta reductora.
- Alimentos proteicos, como semillas de legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, soja), carnes magras (aves), pescado, huevos. Su consumo protege contra la pérdida de masa muscular.
- Alimentos con carbohidratos, como arroz integral, panes y pastas integrales y cereales. Estos alimentos contienen mucha fibra dietética, cuyo consumo te hace sentir lleno.
Se recomienda añadir una pequeña cantidad de grasas saludables a los alimentos (por ejemplo, aceite de canola, aceite de oliva, nueces), incluir 2 tazas de productos lácteos bajos en grasa (yogur natural, kéfir, suero de leche, leche con 0, 5-2 % de grasa) o sus equivalentes, calcio fortificado de origen vegetal (por ejemplo, bebida de soja). Esto te será útil si practicas deportes o simplemente pierdes peso sin dañar tu cuerpo.
Cómo adelgazar con pequeños trucos
Aunque parezca poco probable, se puede adelgazar sin hacer ejercicio y desarrollar buenos hábitos alimentarios probando pequeños trucos en la cocina. A continuación te damos 3 consejos que te ayudarán a influir significativamente en la cantidad de calorías que consumes durante el día sin hacer ejercicio ni esforzarte mucho.
Analizar el contenido de los gabinetes de la cocina, la despensa y el refrigerador.
A menudo sucede que los alimentos más ricos en calorías (por ejemplo, las galletas en una canasta sobre la mesa) están a mano en la cocina, mientras que las frutas están escondidas en el refrigerador. Resulta que es más probable que las personas se sientan atraídas por cosas que están en su campo de visión, lo que significa que es más probable que elijan alimentos poco saludables en lugar de alternativas más seguras.
Debes comprobar lo que tienes en los armarios de la cocina, la despensa y el frigorífico y deshacerte de lo que no es saludable. Es importante priorizar las verduras y legumbres bajas en calorías, el yogur natural, los huevos, los cereales o la pasta integral, que sustituirán a la mantequilla, el queso, los embutidos, los patés y los embutidos. Coloque la fruta lista para comer en un lugar visible, en lugar de en un tazón con papas fritas o dulces.
Elige platos más pequeños
Comer menos requiere platos más pequeños. Suena extraño, pero así es exactamente como funciona el cerebro humano. La porción de un plato pequeño parece más grande, por lo que la persona siente como si estuviera comiendo como antes. Los platos llanos se pueden sustituir por platos de postre y, para las sopas, utilice platos más planos en lugar de hondos. Así podrás adelgazar sin hacer deporte mucho más rápido.
Elige platos oscuros
Este consejo puede parecer extraño para perder peso, pero desde hace mucho tiempo se ha demostrado que el color de los platos afecta la cantidad de comida que come la gente. Por ejemplo, el blanco, el rojo y el amarillo aumentan el apetito, mientras que el negro o el azul oscuro lo reducen. Esto se debe al hecho de que la comida parece más atractiva sobre un fondo claro, mientras que sobre un fondo oscuro el plato "se pierde" y provoca menos apetito.
Una buena organización de la cocina, donde realizas tu comida principal del día, te ayudará a adelgazar y a mantenerte en forma sin mucho esfuerzo, sin cansarte de hacer deporte.
Consejos generales para perder peso.
La pérdida de kilos de más también se ve afectada por la actividad diaria normal, el sueño suficiente, el descanso e incluso la cantidad de calor o iluminación. Aquí hay algunas formas interesantes de impactar aún más su metabolismo y perder peso sin hacer ejercicio.
Estar atento a las actividades diarias.
Por supuesto, no se trata de tormentos en el gimnasio o de entrenamiento cardiovascular diario para adelgazar, sino de actividades cotidianas normales que se pueden realizar durante el día y que tienen un efecto beneficioso para el organismo. Por ejemplo, subir escaleras en lugar de utilizar las escaleras mecánicas o el ascensor y caminar en lugar de conducir o utilizar el transporte público, cuando sea apropiado, puede ayudar a quemar calorías y fortalecer los músculos.
Por la noche es mejor salir a caminar y tomar un poco de aire fresco. Esto hará que sea más fácil evitar los refrigerios nocturnos, moverse más y perder peso más rápido.
Dormir lo suficiente
Una regulación hormonal adecuada es fundamental para perder peso. Dormir poco tiempo tiene un impacto negativo en el organismo, ya que todo tipo de trastornos asociados a la secreción de hormonas que regulan la sensación de hambre o saciedad pueden provocar el desarrollo de resistencia a la insulina y favorecer el aumento de peso.
La falta de sueño también aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que automáticamente aumenta el apetito. El cortisol, a su vez, contribuye a la acumulación de exceso de grasa alrededor del abdomen, por lo que los expertos recomiendan dormir al menos 7-8 horas al día, lo que evitará todas las consecuencias desagradables.
Evite situaciones estresantes
El estrés crónico provoca un desequilibrio hormonal, al igual que la falta de sueño. Además, muchas personas tienden a afrontar los problemas a través de la dieta, comiendo hamburguesas o dulces poco saludables. Es necesario evitar situaciones estresantes y mantener bajo control los niveles de estrés mediante ejercicios de respiración y actividades físicas moderadas y ligeras.
Utiliza un masaje reafirmante
El masaje estimula la circulación sanguínea y tiene un efecto positivo en el cuerpo. Puedes utilizar tratamientos profesionales o hacerlos tú mismo en casa. Se recomienda tomar una ducha de contraste y frotar ligeramente pies y cuello. Esto le ayudará a relajarse y aliviar la tensión.
Evite la ropa holgada
El uso de ropa holgada oculta el cuerpo, lo que reduce la motivación para perder peso y no permite evaluar visualmente su figura. De vez en cuando es mejor usar pantalones o camisetas un poco más ajustados, lo que indicará si la persona está en forma o si es el momento de empezar a perder peso.
Mantén la temperatura adecuada en tu hogar
Curiosamente, a la hora de perder peso, la temperatura adecuada en casa también es de gran importancia. Resulta que permanecer en ambientes con temperaturas entre +17°C y +19°C ayuda a quemar más calorías que permanecer en lugares más calurosos. En estas situaciones, el metabolismo se acelera hasta un 30%, lo que resulta sumamente beneficioso en el caso de perder peso sin hacer deporte ni ejercicio.
Comer con iluminación adecuada
Se debe comer en ambientes con iluminación suave y cálida. Las personas que lo utilizan correctamente consumen casi 200 calorías menos a lo largo del día que las personas que comen en habitaciones bien iluminadas. Merece la pena cambiar las bombillas de casa y hacer una cena romántica a la luz de las velas de vez en cuando.
Todos los consejos anteriores son parte de una estrategia general para perder peso sin ejercicio, por lo que no funcionarán sin seguir un horario de comidas y una dieta.
Aspectos psicológicos de la pérdida de peso sin deporte.
Para avanzar en la pérdida de peso, debes seguir estas reglas:
- identificar lo antes posible los factores que dificultan la pérdida de peso;
- separar las altas expectativas de las dietas y otras actividades para perder peso;
- Tenga en cuenta sus propias capacidades actuales y trate de concentrarse no en perder peso, sino en cambiar su estilo de vida.
La motivación relacionada con aspectos puramente visuales no contribuye a mantener el deseo de adelgazar.
La motivación externa funciona de manera similar, como la insistencia del cónyuge u otro miembro de la familia en perder peso, la presión ambiental y la publicidad que crea estándares de belleza inalcanzables. Es muy importante sustituir estos falsos motivadores por internos ("Quiero hacer algo por mí", "Quiero estar sano", "Quiero cuidarme").
Establecer objetivos pequeños en lugar de planificar resultados inalcanzables aumentará la eficacia de la dieta y de todos los esfuerzos por perder peso.
El conocimiento es poder cuando se trata de perder peso. Cuando una persona sabe lo que consume, puede tomar decisiones informadas sobre cómo perder peso sin hacer ejercicio. Comprender la importancia de una dieta equilibrada y hábitos saludables le permitirá tomar decisiones acertadas en lo que respecta a su dieta y actividades diarias. Por eso, es importante consultar primero con un nutricionista sobre los mejores alimentos a consumir y qué dieta seguir. El proceso general de adelgazamiento en ausencia de deporte se asocia a un cambio no solo en el estilo de vida, sino también en el pensamiento.
Es importante disfrutar perdiendo peso y mejorando tu apariencia y bienestar. En lugar de pensar en perderte tu comida favorita, es mejor descubrir nuevos productos y sabores que no sólo te deleitarán, sino que también te harán bien.
Uno de los principales vínculos psicológicos con la pérdida de peso es la moderación. Perder peso no tiene por qué ser como un programa militar o la rutina diaria de un atleta profesional. Las dietas estrictas de moda no funcionan a largo plazo. Los programas y productos para bajar de peso pueden ser una pérdida de dinero e incluso pueden provocar antojos de alimentos poco saludables y comer en exceso una vez finalizada la dieta.
La disciplina debe estar presente, pero no debe ser una tortura. Hacer pequeños ajustes en el estilo de vida durante un largo período de tiempo es la mejor manera de perder peso de forma permanente sin experimentar malestar psicológico.